最全「运动拉伸」指南,比别人美得快的秘诀!

发布时间:2017-05-19 21:27





练前拉伸有助于激活肌肉,练后拉伸有助于肌肉放松恢复。总之,想要越练越好,认真拉伸少不了,给大家奉上全面有效的「拉伸大全」,请收好。



为什么要拉伸:


能够让你全身肌肉线条变得修长匀称

可以有效提升肌肉韧带的柔韧性

降低运动受伤机率,减少运动伤害






拉伸,就一定要做准,否则不但不能发挥它的做用,还会适得其反。下面纠正大家平时容易做错的 15 种拉伸动作,一定要仔细看哈。




肩背部拉伸

要点:腰背挺直,双腿与肩同宽。做这个动作的时候,你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。


侧腰肌群拉伸


要点:记住,一定要侧下腰才有效果,不要摸对侧脚趾,而是朝身体对侧倾斜,尽全力伸长手臂,此时背肌和侧腹会有明显的拉伸感。


臀部肌群拉伸 1

要点:整个后背 + 头部都要贴着地面,用力将大腿朝肚子方向压。


臀部肌群拉伸 2

要点:不要弯腰驼背,腰部挺直,从臀部开始身体重心下压。


臀中肌拉伸

要点:将脚距离借助物 20 厘米左右,脚趾向前,一只腿绷直,腰背一定要挺直。


髂腰肌拉伸 1

要点:膝盖不要超过自己的脚尖,腰背挺直,弓箭步一定要大。


髂腰肌拉伸 2

要点:这个动作还对大腿前侧肌有拉伸的效果,注意,膝盖一定一定要朝下,整个大腿尽量向下贴紧地面。


大腿后侧拉伸 1

要点:这个动作要和侧腰区别开来,想要感觉到大腿后侧肌群的强烈酸痛感,不能弯腰弓背。


大腿后侧拉伸 2

要点:这个动作也是对大腿后侧肌群的拉伸,但是一定要膝盖伸直。


大腿后侧拉伸 3

要点:并不是你以为的将脚架得越高越好,或者用力触碰脚尖。找个和膝盖差不多高的物体,脚伸直,腰背挺直往前倾,大腿后侧就很酸爽了。


大腿前侧肌群的拉伸 

要点:上身不要前倾,膝盖不要超过你的脚尖。


大腿内侧肌群拉伸 

要点:腰背挺直!腰背挺直!然后用手用力把腿往下压到…贴到地面最棒。


小腿后侧拉伸 1

要点:这个动作你要是做对了,对小腿后侧的拉伸真的很有效。记住,脚尖一定要向正前方,膝盖伸直。


小腿后侧拉伸 2

要点:脚尖朝向正前方,膝盖伸直。


小腿后侧肌群的拉伸 3


要点:脚尖一定要朝向正前方。这个动作没做对,不仅不会瘦小腿,还会造成扁平足。 



拉伸不仅是个技术活,还是个「耐力活」,随便几下应付差事可起不到好作用!柔韧性不好的,不要着急,循序渐进,慢慢来。要谨记,在拉伸过程中,绝对不要出现弹震式拉伸,要配合呼吸,慢慢来,逐渐增加拉伸的幅度和深度。


每天晚上睡前,可以抽出15-20分钟进行拉伸锻炼。坚持一段时间下来,你一定会体会到意想不到的好处。








这个动作平时上班、睡前、睡醒都可以做


颈部




肩肘三步骤













不要着急,「缓慢控制」做到自己的极限,效果会非常明显。


侧腰












总是抱怨自己腿越练越粗,你真的好好拉伸了吗?如果你把腿拉伸透彻了,腿部线条一定会变得纤细修长!


腿部拉伸
















完整教程戳下方视频



以上就是宇宙最全的运动拉伸法,速速get

不为什么,就为了比别人美的更快



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